Courir un marathon

Tous les athlètes d’endurance ont déjà connu un passage à vide pendant leur carrière, et cela n’est facile pour personne. Il s’agit d’une situation dans laquelle les réserves de glycogène stockées dans vos muscles et dans votre foie sont complètement épuisées (c’est-à-dire que votre corps est dépourvu de glucides, votre principale source d’énergie), ce qui conduit à un cas de fatigue grave et à un arrêt probable de votre marathon. Habituellement, les scientifiques spécialisés dans le domaine sportif pensaient que cette situation constituait une étape incontournable du marathon et qu’elle ne pouvait pas être évitée, mais une étude récente menée à l’Université d’Harvard dément cette théorie et l’auteur Benjamin Rapport affirme avoir développé une formule mathématique devant permettre aux athlètes de ne jamais épuiser leurs réserves d’énergie.

Lui aussi coureur expérimenté,  son rapport estime que la quantité de glucides nécessaire avant une course (et donc nécessaire pour éviter de s’effondrer) dépend de la distance du marathon, du poids du coureur et de l’intensité et de la vitesse de la course. Il représente cette théorie à travers l’équation suivante :

Glucides nécessaires = distance du marathon X poids X facteur d’intensité

Cette théorie va à l’encontre des idées classiques qui considéraient que les athlètes étaient uniquement capables de stocker assez d’énergie (les glucides sous forme de glycogène musculaire) pour parcourir 33 à 34 kilomètres (21 miles). Au lieu de cela, Rapoport estime que si vous prévoyez la vitesse à laquelle vous souhaitez courir (et le temps auquel vous souhaitez terminer le marathon) et êtes conscients de vos contraintes énergétiques déterminées par votre capacité à stocker du glycogène musculaire (poids en kg) et de votre VO2 maximal (il s’agit essentiellement de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber et utiliser), vous serez en mesure de terminer le marathon sans la moindre difficulté.

Rapport reconnaît que le calcul du V02 maximal est assez difficile et qu’il s’agit essentiellement du volume d’oxygène apologétique maximal que vous pouvez utiliser pendant des activités intenses ou extrêmes. En termes simples, et en ignorant les autres facteurs, plus votre V02 maximal est élevé, plus vous exécutez rapidement le marathon (il influe donc énormément sur la dernière variante du calcul de Rapoport, ‘le facteur d’intensité).  Il est mesuré en millimètres d’oxygène par kilogramme de poids par poids corporel par minute et le VO2 maximal le plus élevé jamais enregistré est de 94 ml/kg/min chez les hommes et de 77 ml/kg/min chez les femmes, les deux étant des skieurs de fond (Astrand PO et K. Rodahl 1986). Les athlètes de haut niveau ont un VO2 de 70 ml/kg/min et l’individu moyen présente un VO2 maximal d’environ 35 ml/kg/min.

Pour calculer la quantité de glucides nécessaire pour exécuter votre marathon dans les délais désirés, essayez la calculatrice en ligne créée par Rapoport ici : www.endurancecalculator.com. Elle permet de calculer la quantité exacte de glucides dont vous avez besoin 48 heures avant un marathon. Et, pour vous assurer d’être en mesure de consommer assez de glucides de qualité avant et pendant la course, visitez le site MaNutrition.NC qui propose une gamme complète de glucides, notamment des boissons isotoniques, des poudres que vous pouvez facilement mélanger pour en faire une préparation et des casse-croûte à haute teneur en glucides pour booster votre marathon :

L’avoine instantanée est une magnifique source de glucides à faible indice glycémique (IG) qui ont été broyés afin d’obtenir une poudre ultrafine susceptible d’être facilement consommée sous forme de boisson lorsque vous la mélangez à votre liquide préféré. 100 grammes vous fournissent 70,7 g de glucides de qualité.