La Caséine

Tout le monde connait la caséine, mais savez-vous réellement ce que c’est ? 
Voici de quoi mettre en lumière les points essentiels entourant cette protéine !

La protéine de caséine : qu’est-ce que c’est?  

La caséine est la protéine principale du lait de vache. En effet le lait de vache est composé de 80% de caséine et de 20% de whey. 

Tandis que la whey est une protéine à assimilation rapide, la caséine quant à elle est une protéine à digestion / assimilation lente. C’est-à-dire que l’organisme l’assimilera au cours d’un laps de temps plus long que la whey : le corps humain est capable d’assimiler environ 4 à 5 grammes de caséine en une heure. 

Ou trouver de la caséine ?

Nombre d’aliments contiennent de la caséine : le fromage, les yaourts, tous les produits laitiers, et bien sur le fromage blanc. Il y a beaucoup de préparations alimentaires pour bébés contenant de la caséine, ainsi que nombre de sauces, plats préparés, etc. En effet la caséine est souvent utilisée comme liant dans les plats industriels. 

Evidemment, la caséine se trouve aussi sous forme de complément alimentaire en poudre. 

Quelles sont les différents types de caséines ? 

Historiquement, lors des prémisses de l’apparition des protéines en poudre, la caséine était la première protéine en poudre issue du lait sur le marché. Il s’agissait plus précisément de la caséinate de calcium.

Avec l’apparition de nouvelles méthodes d’extraction, sont apparues les produits à base de whey, qui ont fini par détrôner la caséine en prenant les devants sur les ventes. Cependant, la caséine a aussi bénéficié des avancées technologiques, et de nouveaux types de protéines de caséine sont apparues. De nos jours, on trouve encore de la caséinate de calcium, mais aussi de la caséine micellaire et de l’isolat de protéine de lait (MPI : milk protein isolate).

Quelles sont les différences entre ces dernières ?  

• La caseinate de calcium : Elle est isolée, extraite du lait grâce à une procédé de filtration basé soit sur l’utilisation d’ un type d’acide ou par la chaleur. 

• La caséine micellaire : elle est isolée du lait par une filtration n’impliquant pas l’utilisation d’acide ni de chaleur. Ce procédé de filtration garde intacte la structure de la protéine : sa “micelle” ; ce qui permet d’éviter une perte d’activité biologique et de digestibilité de la protéine. En somme, la caséine micellaire est mieux assimilée par le corps que la caseinate de calcium. 

• La protéine de lait : c’est en réalité une protéine en poudre composée de whey et de caséine dans les mêmes proportions que le lait, soit 80% de caséine et 20% de whey. 

Pourquoi, et à quel moment prendre de la caséine ? 

La caséine est une protéine en poudre à digestion lente. De ce fait, elle est idéale pour une consommation avant une longue période sans apport en protéines : au coucher, ou en collation.
Consommée de cette façon, elle assure une libération graduelle des acides aminés.

Cependant, en raison de sa concentration élevée en leucine, un acide aminé essentiel de la famille des BCAA, elle est aussi très intéressante en post-training en complément d’une dose de whey (une dose de whey + une dose de caséine).

La raison ? Suite à une entrainement, le corps entre en période catabolique.
La leucine consommée après un entrainement permet de faire grimper le taux d’insuline ce qui selon nombre d’études permettrai de stopper ce catabolisme. 

L’idée recette ?  Le pudding caséine-beurre de cacahuète ! 

1° Faire chauffer un petit verre de lait (30sec à 1m) au micro-ondes.

2° Ajouter une dose de caséine à la vanille. Mélanger.

3° Ajouter une cuillère à café de beurre de cacahuète, mélanger et placer au frigo pendant 2 à 3 heure.