5+1 exercices de pompes pour un corps puissant

Nous appelons habituellement les exercices réunissant flexion et extension des bras des pompes. Les hommes pratiquent généralement volontiers cet exercice, et il est plus probable que les femmes l’évitent. Peu importe, les pompes sont certainement un exercice utile qu’il est judicieux d’inclure dans des programmes d’entraînement pour débutants et experts, indépendamment du sexe et de l’âge !

Le grand muscle thoracique est un muscle de type synergiste dont le rôle est d'aider le fonctionnement des muscles qui font le travail, par ex. :

• le muscle triceps brachial (muscle du bras à trois chefs),
• le deltoïde antérieur (la partie avant du deltoïde),
• et également le petit muscle pectoral (petit muscle thoracique).

Pour couronner le tout, cet exercice a de nombreuses variations et combinaisons ! Dans cet article, nous présentons 5+1 exercices parmi lesquels vous trouverez certainement celui qui vous convient !

QU’EST QU’UNE POMPE ?

C’est un exercice complexe pendant lequel le mouvement s’effectue sur deux articulations (épaule et coude) et beaucoup de muscles entrent en jeu pendant l’exécution.

Position de départ :

Position de pompe frontale, avec un appui sur les mains plus large que la largeur des épaules. Le grand muscle thoracique et le muscle triceps brachial sont dans un état pré-contracté.

Description de l’exercice :

Pour réaliser la version traditionnelle, les bras doivent s’éloigner du centre latéralement tandis que le buste se referme vers le sol. Le corps doit être maintenu droit depuis le sommet du crâne jusqu’aux talons. La poitrine touche le sol, puis en tendant les coudes, on revient en position de départ. Dans la phase du rapprochement vers le sol, veillez à effectuer l’exercice doucement, tandis que le mouvement vers le haut doit être rapide et dynamique. Pendant toute la durée de l’exercice, les muscles stabilisateurs du centre sont contractés.

POURQUOI CE SUCCÈS ?

1. Il n’y a aucune restriction de lieu ou de temps !

Réaliser l’exercice dans sa forme de base ne nécessite aucun environnement en salle de sport ni aucun équipement de fitness spécial. Sa pratique n’est pas non plus liée à un moment précis ni à un endroit : on peut le pratiquer à la maison, dans la salle de sport ou à l’extérieur, peu importe le moment de la journée ou la météo. C’est l’un des exercices avec le poids du corps le plus ancien et le plus populaire qui trouve sa place dans un programme d’entraînement pour débutants ou même pour experts.

2. Une méthode d’entraînement abordable !

Quel est le coût des pompes ? Elles coûtent précisément zéro euro ! Pour faire des pompes, nul besoin d'avoir un équipement sportif à un prix exorbitant, mais vous aurez besoin de suffisamment de volonté, de persévérance et de motivation. Les résultats ne viennent pas instantanément, mais ne baissez pas la tête, car la pratique continue porte ses fruits !

3. Un exercice qui mobilise et renforce tout le corps !

C’est principalement le muscle thoracique qui fait le travail, mais cet exercice fait également travailler les muscles deltoïdes et les triceps. De plus, grâce à la contraction préalable, de nombreux autres muscles travaillent aussi pendant l’exercice !

4. Il joue un important rôle de stabilisation !

Il mobilise des groupes de muscles responsables de la force centrale. Il est très important, entre autres, que les muscles de notre corps maintiennent notre colonne vertébrale dans la bonne position. Afin de réellement effectuer la fonction de stabilisation, veillez à contracter les muscles abdominaux et fessiers dès la position de départ jusqu’au dernier moment de l’exercice. De plus, veillez à garder tout votre corps en ligne droite depuis le sommet du crâne jusqu'aux orteils.

5. Vous ne pouvez pas vous ennuyer !

Grâce aux nombreuses variantes, la réalisation de l’exercice est diversifiée et vous pouvez toujours trouver un nouveau défi. Il peut être réalisé à la fois par des athlètes débutants ou à un niveau avancé. D'autres versions sont composées d’exercices effectués dans un appui avec les paumes écartées et rapprochées, comme dans un support de diamant. Elles peuvent être associées à d'autres exercices, mais claquer des mains pendant l’exercice donne une bonne ambiance à l’entraînement, ou le faire à une seule main a également le même effet.

5+1 VARIANTES DE POMPES

Voyons maintenant quelques exercices de pompes qui valent la peine d’être intégrés dans votre programme d’entraînement.

1. Flexion et extension des bras dans une position de pompe large

La pompe large est considérée comme l’exercice traditionnel dans le langage commun. Elle agit principalement sur les muscles thoraciques, en particulier le grand muscle thoracique, mais elle fait intervenir tout le muscle dans une large proportion. Cette variante ne fait pas partie des plus simples, mais sa réalisation est plus facile que celles par exemple détaillées ci-après.

Les débutants peuvent également effectuer cet exercice : si la réalisation est difficile, pas de souci, pliez les genoux et placez-les sur le sol. Dans ce cas, nous parlons d’un exercice de pompes plus faciles. Mais, si cet exercice est toujours difficile, on peut placer une marche sous la paume qui sert de plate-forme stable.

2. Flexion et extension des bras en position de pompe effectuée avec un appui étroit sur les paumes

Pendant cette variante de pompes, le triceps fait principalement le travail, mais le grand muscle thoracique et le muscle deltoïde participent aussi au mouvement.

Position de départ :

Position de pompe frontale, avec un appui sur les bras plus large que la largeur des épaules. Les paumes sont dans le prolongement des épaules et des coudes. Le corps doit être droit depuis le sommet du crâne jusqu'à la pointe des pieds. Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés, le cou est dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale.

Description de l’exercice :

Les bras doivent être près du centre lorsque le buste se rapproche du sol. Le buste doit se rapprocher le plus des mains appuyées sur le sol, puis il revient dans sa position de départ en tendant les coudes. Pendant l’exercice, la flexion des bras doit être lente, tandis que l’extension doit être rapide et dynamique. Il est important de garder presque tous les muscles de notre corps contractés pendant toute la durée de l’exercice.

3. La pompe à une main

Si vous arrivez bien à faire des pompes dans la position de base, vous pouvez passer au niveau suivant. Des regards de reconnaissance récompenseront certainement la personne qui réalise des pompes à une main et c’est également une expérience géniale.

Cet exercice demande un niveau de condition physique au moins égal à celui nécessaire pour effectuer des exercices en utilisant des poids en plus. Au début, il devra être réalisé avec les jambes écartées afin de faciliter l’exécution de l’exercice. En rapprochant progressivement les jambes, l’exercice sera plus difficile. Par conséquent, selon le principe de progressivité, vous pouvez rapprocher de plus en plus vos jambes jusqu’à ce qu’elles se touchent.

4. Placez-vous en position jambes écartées, puis fléchissez et tendez les bras

À vos marques, prêt, partez ! Vous pouvez choisir en toute sécurité l’exercice suivant comme un élément de l’échauffement, mais il a aussi sa place comme exercice complet. Prudence ! Nous parlons ici d'un exercice complexe qui demande de la concentration, de la persévérance et une bonne prise de conscience du corps !

Position de départ :

Pour rendre l’exercice plus facile, commencez avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Les bras sont près du corps, la colonne est maintenue dans sa position naturelle.

Description de l’exercice :

Pendant l’exercice, concentrez-vous pour maintenir le bassin dans sa position naturelle. Il est important de veiller à ce que l’abdomen ne se rapproche pas trop du sol et que les muscles abdominaux et fessiers soient contractés en permanence. Tout en gardant les épaules dans leur position naturelle, vous devez vous efforcer de faire un bond en changeant les bras jusqu’à atteindre la position complète de la pompe. Maintenez la pompe pendant un moment, puis tendez et fléchissez les bras. Puis revenez en position de départ en changeant les mouvements des bras.

5. Flexion et extension des bras en position de pompe avec une sangle TRX

Position de départ :

Suspendez la sangle TRX fermement de manière à ce que les poignées soient à 30-40 cm au-dessus du sol. Mettez-vous en position assise en face de la TRX, puis croisez les sangles et suspendez vos pieds dans les sangles. Passez en appui sur les genoux tout en gardant les paumes au sol. Essayez de déterminer une distance vous permettant de vous mettre en position (de départ) d’une pompe normale après avoir soulevé le corps du sol.

Description de l’exercice :

Maintenez la position en pompe pendant un moment tout en contractant les muscles abdominaux et fessiers. Puis fléchissez et tendez les bras comme pour les exercices précédents. Le positionnement de l’appui sur les paumes dépend des muscles sur lesquels on souhaite se concentrer en premier.

+1. Quatre pompes de poussée associées à une flexion et tension des bras

Position de départ :

Placez vos jambes dans un écartement égal à la largeur des épaules, veillez à tourner légèrement vos pieds vers l’extérieur. Les genoux sont légèrement fléchis, tout en gardant le dos droit, relevez le buste et veillez à garder le bassin dans sa position naturelle par rapport à la colonne vertébrale.

Brève description de l’exercice :

Depuis la position debout, faites un squat vers le bas, assurez-vous que vos paumes sont au sol sous les épaules. Sautez en position de pompe, puis fléchissez et tendez les bras avec un appui étroit sur les paumes. Sautez, poussez fort au-dessus du sol tout en essayant de tendre vos membres le plus haut possible.

ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER

Pour éviter les blessures, et pour un travail et un développement efficaces des muscles, il est nécessaire de faire attention à et d’éviter les erreurs suivantes. Si vous ressentez un symptôme de la liste ci-dessous pendant l’entraînement, alors prenez le temps d'analyser la cause et l’origine !

Par exemple, une lordose lombaire ou une cyphose dorsale exagérée, un syndrome de dos plat ou courbé peut être en arrière-plan, mais cela peut également être simplement dû au fait que vous avez choisi le mauvais exercice par rapport à votre niveau d’entraînement.

Il est judicieux de demander de l’aide à un expert que ce soit pour demander de l'aide sur l’exécution des exercices, et plus encore en cas d’un éventuel problème. N’hésitez pas à consulter un professeur de gym à la salle de sport pour obtenir des astuces utiles ou à demander de l’aide à un coach sportif ou un physiothérapeute si vous en avez besoin !

Voyons quelques erreurs que nous pouvons faire lorsque nous réalisons l’exercice :

• Les muscles abdominaux et/ou fessiers ne sont pas contractés pendant l’exercice et pour cette raison, l’abdomen descend vers le sol.

• Le « contraire » du cas précédent peut aussi apparaître. En d'autres termes, les muscles fessiers sont relevés trop haut pendant l’exercice et le corps n’est pas maintenu en ligne droite.

• Il est important de surveiller les épaules pendant l’exercice : elles doivent être maintenues dans leur position naturelle.

• L'appui sur les paumes est mal placé. Après avoir choisi un type de pompes, il est important de veiller aux positionnements corrects des paumes-coudes-épaules les uns par rapport aux autres.

  Ce n’est pas un hasard si les pompes sont l’un des exercices les plus populaires depuis longtemps, car elles permettent de faire bouger tout le corps, peu importe l’argent, le temps et l’endroit !

Bien que l’exercice de flexion et d’extension des bras dans la position traditionnelle des pompes ne passera jamais de mode, ceux qui aiment la variété peuvent déjà faire leur choix parmi d'innombrables variations et combinaisons. Plus d’excuse ! Il est temps de s’y mettre !