Guide du Flexible dieting

Le flexible dieting permet de personnaliser son plan nutritionnel de manière à n’exclure aucun aliment. Avec une cible de protéines, glucides et lipides à atteindre chaque jour, chaque personne peut manger ce qui lui fait envie, tant que cela entre dans son quota de calories et macronutriments journalier.

Bien entendu, la majorité des calories doivent venir de sources « saines », mais une place est également faite, avec modération, pour des aliments moins sains. Cela permet d’éviter la rigueur des régimes classiques, de perdre du poids ou de prendre de la masse tout en se faisant plaisir.

Les études scientifiques ont montré que compter les macronutriments était une stratégie qui avait beaucoup plus de succès que les approches nutritionnelles classiques qui excluent des aliments. Là où les personnes suivant un régime classique reprennent souvent le poids perdu, l’approche prônée par le flexible dieting permet d’avoir une adhérence bien plus importante sur le long terme.

Découvrez à la fin de cet article une vidéo explicative de ce régime alimentaire par Antoine Fombonne !

IIFYM, c’est quoi, d’où ça vient ?

L’IIFYM remonte à 2005, sur les forums de nutrition américains.

Une personne demandait si elle avait le droit de manger une banane comme source de glucides, suite à quoi un modérateur lui a répondu « yes if it fits your macros » (IIFYM), ce qui peut être traduit par « si ça rentre dans ton quota de macronutriments ».

Dès lors, dès que quelqu’un demandait s’il était possible de manger x ou y aliments, la réponse était toujours « IIFYM »

Quelques années plus tard, le mouvement du « flexible dieting » s’est popularisé sur Youtube, notamment grâce à Matt Ogus et Chris Lavado. Ce dernier reprend le concept d’IIFYM  ou flexible dieting pour expliquer qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments, mais seulement de bons ou de mauvais régimes alimentaires.

La flexibilité est mise en avant, il est tout à fait acceptable de manger une part de pizza, un morceau de gâteau, du pain, un hamburger, tant que cela entre dans le quota journalier de macronutriments et que les autres repas consistent majoritairement d’aliments sains, remplis de fibres, vitamines et minéraux.

Aujourd’hui, IIFYM et flexible dieting sont synonymes et très répandus chez les athlètes de haut niveau, quelque soit leur sport. On parle aussi du fait de tracker ou compter les macros (raccourci de macronutriments).

Comment ça marche ?

Le concept du flexible dieting est extrêmement simple, mais terriblement efficace.
Armé des informations nutritionnelles des aliments ainsi que d’une balance électronique, vous pouvez manger ce que vous voulez, à la condition que cela rentre dans votre budget de macros pour la journée.

J’aime particulièrement le terme de budget puisqu’il est très parlant. Chaque jour, vous avez un budget de protéines, glucides et lipides, et vous pouvez le dépensez avec les aliments que vous désirez.

Il faut tout d’abord commencer par déterminer 4 éléments : le nombre de grammes de protéines, de glucides, de lipides et le total des calories que vous allez consommer chaque jour.

Déterminer le nombre total de calories

Le nombre de calories que vous allez consommer dans une journée va dépendre d’une multitude de facteurs, notamment de votre objectif (perte de poids, maintenance ou prise de masse), corpulence, sexe, âge, activité physique.

Il n’y a pas de formule exacte pour déterminer avec précision le nombre de calories qu’il vous faut par jour. Le plus simple est de choisir un nombre approximatif, donné par un calculateur et d’ajuster en fonction de votre objectif.

Prenons l’exemple d’un homme assez actif, qui désire prendre de la masse.
Il consomme 2700 calories par jour, mais au bout de deux semaines, son poids est resté le même. Il suffit d’augmenter les calories, jusqu’à ce que son poids commence à bouger.
La méthode inverse pour être utilisée pour une personne désirant perdre du poids, qui devra réduire progressivement ses calories.

Il est IMPÉRATIF d’augmenter ou de réduire petit à petit vos calories. Si vous les augmentez trop vite, vous allez prendre du gras et si vous les réduisez trop vite, vous allez détruire votre métabolisme (en plus de vous sentir très mal et d’avoir de grandes chances de ne pas suivre longtemps votre régime).

À titre d’illustration, prenons l’exemple de Jean-Muscu pensant 80kg et consommant 2700 calories par jour.

Déterminer le nombre de grammes de protéines

Pour faire sa macro et déterminer le nombre de grammes de protéines à consommer par jour, il vous suffit de multiplier votre poids de corps par 1.8.

Jean-Muscu devra donc consommer 144 grammes de protéines par jour.

Déterminer le nombre de grammes de glucides et de lipides

Le nombre de grammes de glucides et de lipides est variable et relève de la préférence individuelle de chacun. Néanmoins, pour maximiser les performances sportives, beaucoup de glucides sont nécessaires. Toutefois, un certain taux minimal de lipides est requis pour le bon fonctionnement des hormones, des neurones, et du corps humain en général.

Le taux minimal de lipides se situe aux alentours de 1 gramme par kilo de poids de corps.
Pour déterminer le nombre de grammes de glucides, il suffira de faire une simple soustraction.

Reprenons l’exemple de Jean-Muscu qui consomme 2700 calories par jour, dont 144 grammes de protéines.
Sachant qu’un gramme de protéines équivaut à 4 calories, il faut enlever 576 calories à son objectif journalier.

Sachant encore qu’il va consommer 80 grammes de lipides et qu’un gramme de lipide équivaut à 9 calories, cela nous donne 720 calories.

Il nous reste alors 1404 calories (2700 -576 -720).
Enfin, attendu qu’un gramme de glucide équivaut à 4 calories, il suffit de diviser 1404 par 4 pour obtenir le nombre de glucides journaliers : 351 grammes.

Jean-Muscu a donc l’objectif de macros suivant :
Protéines : 144g (576 calories)
Glucides :  351g (1404 calories)

Lipides : 80g (720 calories)

La flexbilité

La flexibilité permet d’éviter les comportements restrictifs qui peuvent amener à des troubles de l’alimentation. En effet, bon nombre de régimes old school ont une approche basée sur une liste d’aliments approuvés, en excluant tout le reste.

Cette stratégie peut marcher sur le court terme, mais sur une échelle plus grande, il est très commun qu’un repas de triche devienne un jour de triche et in fine que la personne en question abandonne son régime trop restrictif et reprenne le poids perdu.

Au contraire, la flexibilité prônée par IIFYM vous permet de vous faire plaisir quand vous en avez envie, tout en respectant vos objectifs journaliers. Cela peut s’avérer particulièrement utile dans les situations sociales ou quand vous avez simplement envie d’aliments peu healthy.

Toujours du point de vue de la flexibilité, celui qui aime manger moins de glucides mais plus de lipides pourra tout à fait le faire, en personnalisant ses macros. Avec IIFYM, vous établissez vous même un régime alimentaire qui VOUS convient.

N’oubliez pas les fruits et légumes pour autant !

IIFYM n’est pas une méthode pour manger le plus possible d’aliments malsains. En effet, la majorité de vos calories doivent venir de sources riches en micronutriments (vitamines, minéraux etc).

Si vous avez mangé des fruits et légumes en quantité suffisante dans la journée, il n’y a aucun mal à manger quelque chose de moins sain. Vous pouvez par exemple appliquer la règle du 80-20 : 80% de votre apport calorique devrait provenir de sources saines, et les 20% restant pourront être alloués à ce qui vous fait envie.

Enfin, vous pouvez également compter le nombre de grammes de fibres que vous consommez.

En règle générale, visez entre 10 et 15 grammes de fibres pour toutes les 1000 calories consommées.

Il ne vous reste plus qu’à vous armer d’une des nombreuses applications gratuites pour compter les calories et à essayer IIFYM !

Antoine Fombonne vous parle également en détails du IIFYM !