(Re) commencer à courir

Par où commencer ?

Votre premier objectif (presque) à la portée de tous est de courir entre 20 et 30 minutes sans s’arrêter. Si votre dernière course fut le Test de Cooper au lycée, cela ne va pas etre facile. Si vous êtes très sédentaire, vous n’y arriverez pas dès la première séance. Votre organisme aura besoin de temps pour s’adapter à votre nouvelle activité sportive.

Il est donc important de ne pas brûler les étapes pour conserver votre motivation.  Choisissez bien l’heure et la température extèrieure pour votre premier footing: évitez le soleil de midi, les températures au dessus de 30 degrés – meilleur moment pour courir? Tôt le matin ou en début de soirée. Prévoyez une boisson hydratante lors de ses premiers « jogging », vous en aurez grandement besoin.

Pour débuter, alternez des phases de course et de marche à chaque entraînement.

Commencez par un bon étirement des muscles mollets – ischios et 5 minutes de marche. Enchaînez avec une minute de course à une vitesse vous permettant de tenir une conversation puis à nouveau 2 minutes de marche. Répétez cette séquence “course – marche” plusieurs fois en modifiant les durées pour trouver la combinaison qui vous convient le mieux.
Choisissez des intervalles qui occasionnent une fatigue raisonnable car vous les enchaînerez ensuite plusieurs fois par séance. Terminez votre séance par 5 minutes de marche supplémentaires pour faciliter un retour au calme de l’organisme. Deux entraînements par semaine de 30 minutes vous permettront de progresser rapidement, et atteindre l’objectif fixé.  Chaque entraînement sera calqué sur la première séance (séquences “course – marche” en commençant et finissant par de la marche) en conservant les mêmes intervalles. Une fois que vous aurez bien assimilé cette séance type, vous pourrez augmenter progressivement le temps de course et réduire le temps de marche, en écoutant vos sensations.

Après quelques semaines, vous commencerez vos séances par de la course et non plus de la marche, et le temps total de marche aura diminué significativement.

Avec cette méthode, selon vos capacités et votre état de forme actuel, il vous faut environ un à deux mois (ou moins) pour courir 30 minutes sans vous arrêter.